Marie-Claude Di Lillo
mc@lecarnetdemc.ca

Le début des cours et la fin des vacances annonce le retour de la boîte à lunch !  Voici l’ABC d’un lunch santé expliqué par la nutritionniste, docteure en nutrition, Isabelle Huot.

 

Courtoisie photo : Kilo Solution

Courtoisie photo : Kilo Solution

Le lunch santé

 

Selon Isabelle Huot, nutritionniste, un lunch santé devra idéalement apporter un aliment parmi chacun des groupes alimentaires (fruits et/ou légumes, viandes et substituts, produits céréaliers, produits laitiers). Ce lunch équilibré permet une meilleure concentration et un niveau d’énergie constant.

 

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

 

Par exemple

Un lunch équilibré comprendra:

 

  1. Un sandwich de grains entiers au jambon, fromage suisse et avocat
  2. Poivrons colorés et concombres en crudités
  3. Un yogourt
  4. Un fruit

 

Quelques conseils pour le lunch maison :

 

 

 

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

 

  • Variez entre crudités, légumes sautés et cocktail de légumes pour votre portion de légumes.
  • Variez les pains utilisés pour éviter la monotonie (100% grains entiers, tortilla, pita, bagel)
  • Optez pour des salades à base de couscous, pâtes ou riz de grains entiers
  • Essayez d’incorporer du thon ou du saumon au moins une fois par semaine pour faire le plein d’Oméga-3
  • Planifiez une portion de plus au souper pour le lunch du lendemain.
  • En dessert, privilégiez les compotes de fruits non sucrées, les yogourts ou les puddings dessert au soya
  • Buvez de l’eau ou du lait
  • Optez pour de petites portions de jus

Saviez-vous que ?

 

La Société canadienne de pédiatrie (SCP) recommande de servir des fruits aux enfants au lieu de jus de fruits et de limiter la quantité quotidienne de jus à 120 ml (4 onces) de jus non sucré. Plusieurs petits formats de jus dépassent déjà cette recommandation. En prime, si l’enfant a bu du jus le matin, on évite le jus le midi et on privilégie le lait, la boisson végétale enrichie en calcium et vitamine D ou l’eau.

 

_Photo enfant mangeant un epomme

Des aliments à conserver en tout temps :

 

  • Des boîtes de thon de 85 grammes
  • Des œufs cuits durs
  • Des biscottes de grains entiers
  • Des légumineuses en conserve
  • Différents pains, bagel, tortilla, muffin anglais
  • Du fromage
  • Des compotes de fruits non sucrées
  • Des barres de fruits séchés
  • Des tubes de yogourt
  • Des petites boîtes de jus, de lait, de boisson de soya et de cocktail de légumes faibles en sodium

 

Savoir économiser

Une économie de quelques sous chaque jour fait une grande différence sur le budget alimentaire annuel. Pour économiser, il faut souvent acheter de plus grande quantité et portionner soi-même. Les jus, fromages, yogourts sont toujours plus économiques si on les achète en gros format. Un geste plus écolo en prime !

 

Quelques idées de repas nutritifs et originaux

Crédit photo : Patrick Desrochers Photographe

Crédit photo : Patrick Desrochers Photographe

 

  • Un sandwich au poulet et mangue
  • Des asperges cuites enroulées de jambon
  • Une frittata aux courgettes
  • Ciabatta aux légumes grillés et fromage de chèvre
  • Un quinoa à la dinde et aux légumes
  • Un couscous au poulet, canneberges et amandes
  • Des rouleaux de printemps aux crevettes et légumes ou encore tofu et légumes
  • Du fromage cottage aux raisins secs accompagné d’un pain plat aux dattes
  • Un pita de blé entier garni de tofu émietté, céleri et mayonnaise
  • Un sandwich sur pain aux raisins garni de cubes de poulet, yogourt nature et cari
  • Un pain à hot dog au blé entier garni de salade aux œufs et carottes râpées
  • Une salade mexicaine de haricots rouges, maїs et avocat servie avec un tortilla
  • Un sandwich aux grains entiers garni de cheddar et de tranches de poires
  • Une salade de pâtes au thon et tomates cerises

 

Les collations : un must

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

Crédit Photo : Patrick Desrochers Photographe

 

Outre le lunch, il faut prévoir deux collations, une pour la matinée, l’autre pour l’après-midi. Les meilleures collations seront composées d’une source de glucides, accompagnée d’une source de protéines. Les glucides fournissent de l’énergie rapidement et les protéines ralentissent la vitesse d’absorption des sucres pour une énergie de plus longue durée.

 

Quelques exemples :

 

  • Une pomme et un morceau de fromage
  • Des crudités et du hummus
  • Un mélange de fruits séchés et noix
  • Des craquelins et du fromage
  • Un yogourt aux fruits
  • Un fruit et un verre de lait

 

 

Pour d’autres conseils en nutrition, suivez Isabelle Huot sur son site web: www.isabellehuot.com et sur sa page facebook : Isabelle Huot-page officielle.

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