La femme a des besoins spécifiques qui évoluent à travers les années. Elle est plus exposée à l’anémie et à l’ostéoporose que l’homme et souffrent davantage de troubles digestifs et de l’humeur. Qu’à cela ne tienne, cap sur les 7 musts de la santé de la femme ! Voici votre guide du bien manger au féminin selon la docteure en nutrition Isabelle Huot.
Courtoisie photo : Kilo Solution
1- Le fer
Plusieurs femmes boudent la viande rouge. Pourtant, les règles abondantes amènent une perte de fer importante. 40% des femmes souffrent d’une carence en fer. Pâleur, fatigue, ongles fragiles comptent parmi les symptômes d’une carence. Pour faire le plein de fer, on intègre la viande rouge, source de fer assimilable, une fois par semaine. À défaut, on prend soin de joindre une source de vitamine C (agrumes, fraises, poivrons, choix, etc.) aux sources de fer végétales (légumineuses, épinards, céréales, etc.). Après la ménopause, avec l’arrêt des menstruations, les besoins en fer chutent et les risques d’anémie sont moindres.
2- Le calcium
Les Québécoises ne consomment pas suffisamment de calcium alors que les besoins sont importants pour maintenir une bonne santé osseuse. Les produits laitiers sont de loin la meilleure source bien assimilable de calcium. Les boissons végétales enrichies en calcium sont des alternatives intéressantes, il faut alors prendre soin de bien les brasser car le calcium a tendance à se déposer au fond. Les légumes de la famille du chou, certains pains enrichis et les amandes comptent parmi les autres sources de calcium.
3- La vitamine D
Cette vitamine est essentielle pour réduire le risque d’ostéoporose et on lui accorde maintenant de nouvelles vertus au niveau de la prévention de certains cancers, dont celui du colon. Si le soleil permet de synthétiser suffisamment de vitamine D en été, il devient essentiel de prendre un supplément d’octobre à avril. En hiver, Santé Canada recommande la prise de 400 UI par jour, d’autres organisations conseillant plutôt 1000 UI.
4- Les probiotiques
Les femmes souffrent davantage de ballonnements que les hommes. Pour faciliter la digestion, on conseille d’éviter plusieurs aliments, mais rare sont les aliments à mettre de l’avant. C’est pourtant le cas des probiotiques comme ceux contenus dans le yogourt Activia. Il contient une souche de probiotiques reconnue pour accélérer le transit intestinal et ainsi faciliter la digestion et diminuer les ballonnements. Puisque les probiotiques transitent dans l’intestin, il est important d’en intégrer au quotidien ! Certains suppléments comme Align améliorent les symptômes de l’intestin irritable, une condition qui touche particulièrement les femmes.
5- Les oméga-3
On entend beaucoup parler des oméga 3 et de leurs bienfaits sur la santé du cœur et la prévention de certains cancers, mais plusieurs études associent maintenant la consommation d’oméga 3 d’origine marine avec une amélioration du moral. Les femmes, avec leurs variations hormonales, souffrent d’irritabilité et aussi souvent de dépression cyclique. Pour se donner un coup de pouce, on mise sur les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Raison de plus d’inclure au moins deux portions de poissons par semaine dans son alimentation!
6- Les antioxydants
On sait que les aliments riches en antioxydants (fruits, légumes, thé vert) réduisent le risque de maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires). Les femmes seront heureuses d’apprendre que les antioxydants pourraient aussi réduire le vieillissement précoce. Les fruits et les légumes s’ajoutent donc aux soins anti-âge.
7- Les gras essentiels
Plusieurs femmes craignent le gras. Pourtant, on a besoin d’un minimum de matières grasses pour bien absorber nos vitamines liposolubles (ADEK). Certains gras, dit essentiels, ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apporter par l’alimentation. Ils contribuent à conserver notre peau, nos cheveux et nos ongles bien hydratés notamment. Noix, graines, germe de blé comptent parmi les sources précieuses de bons gras.
8- Les phytoestrogènes
Les phytroestrogènes sont des alliés pour la femme. Qu’ils proviennent du tofu, du miso, des fèves edamame ou de la graine de lin, leur consommation est encouragée. En fortes concentrations, ils peuvent diminuer les bouffées de chaleur associées à la ménopause. Consommés avant la puberté, ils peuvent diminuer les risques de cancer du sein !
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